برنامه پنج هفته ای آمادگی جسمانی

هفته اول: سراسر این هفته صرف تمرینات انعطاف پذیری می شود. انعطاف پذیری را می توان دامنه حركتی در یك مفصل یا تعدادی از مفاصل تعریف كرد. در عامل انعطاف پذیری، دو اصل قدرت و سرعت نقش موثری دارند. بنابراین، انعطاف پذیری یكی از قابلیتهای پر اهمیت جسمانی است كه با تمرینات زیر بهبود می یابد.


نمونه تمرینات انعطاف پذیری


1- پرش طول

2- پرش ارتفاع به صورت جفت
3- حركت لی لی و پرش و سپس دویدن
4- پرش با یك پا از روی موانع
5- لی لی به چپ و راست و جلو و عقب با هر دو پا
6- طناب زدن

هفته دوم:


دوشنبه:1- تمرینات معمولی انعطاف پذیری

2- الف: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه (JOG) به مسافت 5/1 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه به مسافت 5/1 كیلومتر
3- دو نوبت حركات دراز و نشست ( اصطلاحا حركات شكم ). هر نوبت به تعداد 50 بار و در زمان 70 ثانیه.
4- شنای سوئدی: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقیقه
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقیقه
6- بازی بسكتبال

سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری
2- بازی بسكتبال
چهارشنبه: 1- تمرینات معمولی انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه به مسافت 5/2 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهایی كوتاه به مسافت 3 كیلومتر.
3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تایی.
4- شنای سوئدی: دو نوبت 20 تایی.
5- طناب زدن: دو نوبت 3 دقیقه ای.
6- بازی بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه، به مسافت 3 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه به مسافت 5/2 كیلومتر.
3- حركت دراز و نشست: دو نوبت 50 تایی.
4- شنای سوئدی: سه نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت 5/3 دقیقه. 6- بازی بسكتبال.

هفته سوم:


دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.

2- الف: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه به مسافت 5/2 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه به مسافت 5/2 كیلومتر.
3- دویدن سرعت كوتاه و تند (Sprint) به مسافت 25 متر: پنج بار و با سه چهارم سرعت.
4- حركت دراز و نشست: دو سری و هر سری 50 بار تكرار .
5- شنای سوئدی: سه سری و هر سری 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه. 7- بازی بسكتبال .
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
چهار شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه: 3 كیلومتر. ب: پیاده روی. ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه: 1600 متر.
3- دویدن سرعت 25 متری: 7 مرتبه با سه چهارم سرعت( منظور 7 بار و سرعت هر بار مسافت 25 متر با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد است. )
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: سه نوبت چهار دقیقه ؛‌سه دقیقه ؛‌دو دقیقه .
7- بازی بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن: 3 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه: 1600 متر.
3- دویدن سرعت 25 متری: 8 نوبت و هر نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه‌: دو نوبت وهر نوبت 20 بار تكرار.
6- بازی بسكتبال.

هفته چهارم:


دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.

2- الف: دویدن( نه آهسته و نه سرعت ) : 3 كیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای كوتاه: 1600 متر.
3- دوهای سرعت 25 متری: 8 بار و هر بار با سه چهارم سرعت.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تكرار.
6- طناب زدن: چهاردقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسكتبال.
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
چهارشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن به مسافت 800 متر ، چهار بار دو 800 متر را تكرار كنید و بعد از هر بار دویدن به مقدار 200متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت به مسافت 25 متر : تعداد 8 بار این دو را تكرار كنید و هر تكرار را با سه چهارم سرعت نهایی انجام دهید.
4- حركت دراز و نشست: دو سری و هر سری با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو سری و هر سری با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن( سه سری ) : چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن 800 متری: این دویدن را چهار بار تكرار كنید و بعد از هر بار دویدن به اندازه 200 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری : این در را 9 نوبت انجام دهید و هر بار از سه چهارم سرعت نهایی خود استفاده كنید.
4- حركت دراز و نشست: دو سری و هر سری با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی: دو سری و هر سری با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه؛‌سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسكتبال.

هفته پنجم:


دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.

2- الف: دویدن عادی به مسافت 3 كیلومتر . ب: قدم زدن. ج: دویدن آهسته( JOG )به مسافت 1600 متر.
3- دویدن سرعت( Sprint ) 25 متری: هشت سری با سه چهارم سرعت نهایی.
4- حركت دراز و نشست: سه سری و هر سری 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: 2 سری و هر سری 20 بار تكرار.
6- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه ؛ سه دقیقه ؛‌دو دقیقه.
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
چهار شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن عادی 200 متری : هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری (Sprint)هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
6- طناب زدن دو نوبت: چهار دقیقه؛ سه دقیقه.
7- بازی بسكتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسكتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن عادی 200 متری: هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری: هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد.
4- حركت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تكرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تكرار.
6- طناب زدن دو نوبت : چهار دقیقه؛ سه دقیقه.
7- بازی بسكتبال.


منبع:سایت فدراسیون بسکتبال